קריאטין - המפתח המדעי לבניית מסה. 

הגדרה והיסטוריה
קריאטין הינה חומצה אורגנית חנקתית (Nitrogenous organic acid ), אשר מצויה באופן טבעי בגוף האדם ובכל החולייתנים (דגים, עופות, זוחלים, דוחיים, יונקים). הקריאטין מטרתו להשתתף בתהליך יצירת האנרגיה בתוך תאי השריר, להקנות כוח וסיבולת לשרירים, לתמוך במערכת העצבים ותפקידים רבים אחרים.
עוד בשנת 1832 המדען הצרפתי Michel-Eugene Chevreul קבע שמרכיב מסוים שנמצא בתאי שריר משפר את הכוח ואת האנרגיה. המדען קרא לאותו מרכיב Kreas" (ביוונית "בשר". מאוחר יותר בשנת 1847 הכימאי הגרמני Justus von Liebig הצליח לבודד את אותו חומר "קריאס" מבשר אדום וטען שקיבל תמצית של האנרגיה השרירית.
עברו למעלה ממאה שנה עד שהקריאטין נכנס לשימוש בקרב ספורטאים. בשנות השבעים התחילו להשתמש בחומר זה בבלוק הקומוניסטי של אירופה המזרחית ובעיקר ברה"מ לשעבר. בשנת 1992 הקריאטין נכנס באופן רשמי לרשימת התוספים לקבוצות האולימפיות באולימפיאדת הקיץ בברצלונה.

קריאטין בגוף האדם
הקריאטין הינו חומר שמצד אחד נמצא במזון, ומצד שני גוף האדם יודע לייצרו מחומצות אמינו. המזונות העשירים בקריאטין: בשר אדום, כבד דגים, טונה, סלמון (דג אלתית), דגים נוספים. מבוגר ממוצע צורך 1-2 גרם קריאטין ליום. אם מסיבות כלשהם אין אספקת קריאטין ממזון, גוף האדם מייצר את המולקולה מחומצות האמינו Glycine, Arginine, Methionine. רוב הקריאטין הן ממקור חיצוני והן ממקור פנימי נמצא בתאי שריר. מאגרים נוספים שלו נמצאים במוח, כליות ותאי זרע אצל גברים.

תפקידים של קריאטין בגוף האדם
הקריאטין משתתף בתהליך בעל חשיבות עליונה - יצירת אנרגיה בתוך תרי שריר. תחילה נוספת לקריאטין מולקולת פוספאט (זרחן) והוא הופך בתאי שריר לפוספוקריאטין או Creatine Phosphate (CP) על ידי האנזים Creatine Kinase (CK, CPK). הפוספוקריאטין נאגר בשרירים בשעות המנוחה. ברגע שהשריר מופעל על ידי הרמת משקולות, עבודה או התעמלות ארובית, הפוספוקריאטין מוסר את מולקולת הזרחן שלו (פוספאט) למולקולת ה-ADP . כתוצאה מפעולה זאת נוצרת מולקולת ה-ATP – מטבע אנרגיה של הגוף. בעזרת ה-ATP השרירים יכולים להתכווץ, לבצע עבודה ולהרים משקולות. ככל שבגוף נאגר יותר קריאטין, כך יותר מולקולות ATP יהיו זמינות לשריר. משמעות הדבר:
יכולת להרים משקל יותר כבד
יכולת לעמוד באימון ארוך יותר
התאוששות של שריר מהירה יותר

הקריאטין גורם לגדילה במסת שריר על ידי בניית תאי שריר. ישנן שתי דרכים בהן הוא עושה את העבודה:
1. הקריאטין משפעל תאי לווין (Satellite Cells ) – תאי גזע הנמצאים בתוך השרירים במצב רדום. ברגע שהשריר מופעל על ידי גורם כלשהו (פעילות גופנית, פציעה או מולקולות שונות כגון קריאטין, HMB, חומצה אלפא-ליפואית, אורניתין ועוד), תאי לווין מתחילים לבנות רקמת שריר חדשה. התוצאה – הגדלת נפח ומסת השריר.
2. כאשר לוקחים מנה של קריאטין לפני אימון ואחריו, הקריאטין גורם למים להיכנס לתוך תאי השריר (לכן חובה לשתות הרבה). השריר הופך ל-volumized או super-hydrated. בשריר שמלא במים מתחיל תהליך מזורז של בניית מולקולות חלבון מחומצות אמינו (לכן השילוב של קריאטין וחלבון הינו השילוב המנצח). החלבון משמש לבניית תאי שריר חדשים על ידי תאי לווין והשריר גדל. בנוסף מים בתאי שריר ממזערים את מידת הנזק לשריר, מורידים כמעט לאפס פירוק של שריר וגורמים לבניית מאגרי גליקוגן בתוך התאים (מאגרים של סוכר).

קריאטין מנטרל חומצת חלב הנוצרת בשרירים כתוצאה מפעילות אנארובית. הרמת משקולות נחשבת לפעילות אנארובית – פעילות בה השריר מייצר אנרגיה במסלול מסוים, שאחד מתוצרי הלוואי שלו היא חומצה לקטית (חומצת חלב, לקטאט). חומצת החלב היא זאת שגורמת לכאבי שרירים ולאי נוחות אחרי האימון. הקריאטין מסייע לנטרל אותה ולסלק מהגוף. לכן התאוששות של השריר תהייה יותר מהירה עם הקריאטין מאשר בלעדיו.

מחקרים מדעיים על קריאטין. 
1. קבוצה של 17 גברים קבלה תוספת יומית של קריאטין במינון של 5 גרם ליום. כתוצאה מכך נמדדה עליה של 37% בממוצע של יכולת להרים משקלים כבדים ולעמוד באימון ארוך ללא כל תופעות לוואי.
2. קבוצה של נשים בתכנית בניית גוף קבלה קריאטין במינון של 20 גרם ליום למשך 4 ימים, ולאחר מכן 5 גרם ליום למשך 10 שבועות. כתוצאה מכך קשיחות של השריר השתפרה ב-25%, המשתתפות הרימו משקלים גבוהים יותר ב-20% ואחוזי שומן בגוף ירדו ב-60% בממוצע.
3. במחקר נוסף המשתתפים חולקו לשתי קבוצות: קבוצת מחקר שקבלה קריאטין וקבוצת ביקורת שקיבלה חומר נטול השפעה - פלצבו. סוג זה של מחקר נחשב לאמין ביותר ונקרא double-blind study . כעבור מספר שבועות המשתתפים שקבלו קריאטין הרימו משקלים יותר כבדים, עלו במסת שריר וירדו באחוזי שומן יותר בהשוואה לקבוצת ביקורת. חשוב לציין שתכנית אימונים ותזונה היו זהות.
4. מספר מחקרים שנערכו על מתעמלים בפעילות אירובית (ריצה, קפיצה ורכיבה על אופניים) הראו שיפור ניכר ביכולת שלהם להחזיק מעמד באימון ארוך ולשפר את התוצאות.

שאלות של מתאמנים:
רונן, בן 27 ממרכז הארץ, מפתח גוף 4 שנים: שמעתי שקריאטין מעלה במשקל רק על חשבון המים, ואחרי הפסקת השימוש המשקל יורד חזרה. האם זה נכון?
לא, משום שכפי שהוסבר בגוף המאמר, המים הם רק הטריגר לפעילות בונה שריר בוך התאים. כמה שעות אחרי האימון המים יוצאים מהגוף בצורת שתן ונשארת מסת שריר נקייה.

אורי, בן 40 מחיפה. מפתח גוף מקצועי עם ניסוין של 20 שנה. איזה צורות של קריאטין קיימות?
קיימות מספר צורות של קריאטין, כגון: Creatine phosphate, citrate, piruvate, monohydrate . הצורה הנפוצה והיעילה ביותר הינו קריאטין מונוהידראט. סוכר ענבים משפר את ספיגתו של קריאטין.

איתי, בן 18 מתל אביב. מפתח גוף מתחיל. שמעתי שלוקח שנים עד שמרגישים את האפקט של קריאטין. תוך כמה זמן באמת מרגישים את ההשפעה?
כבר בחודש הראשון של אימונים משולבים עם קריאטין רואים עליה משמעותית במשקל וגדילה של שרירים. בתנאי כמובן שלוקחים תוספת חלבון איכותית.

גולן, בן 32 מרעננה. מתאמן כללי במכון כושר. רציתי להתחיל שימוש בקריאטין כדי להיראות יותר שרירי, אך נרתעתי משום ששמעתי שזאת ממש משימה קשה – לערבב עם כל מיני חומרים, לשתות המון, להקפיד על שעות. האם זה באמת כל כך מסובך?
ממש לא. קודם כל היום יש פורמולות מוכנות של קריאטין עם סוכר ענבים ועם חומצות אמינו מובחרות לשיפור הספיגה. את הקריאטין לוקחים לפני אימון בתוך משקה. לפעמים וזה תלוי בתכנית גם אחרי אימון. אך מאלה אתה צרוך לשתות משקה חלבון או גיינר, אז מה זה כבר משנה להוסיף כפית של אבקת קריאטין? לגבי מים נכון ששימוש בקריאטין דורש שתייה מרובה, אך התוצאות מצדיקות את המאמץ – תוך כמה שבועות יהיה לך גוף מדהים. הנוסף אנו ממליצים לשתות הרבה לכל מתאמן כי זה בריא.

דקלה, בת 47 מפתח תקווה, אמא מודאגת של מתאמן מתחיל. אני רואה את כל האבקות בבית ומאוד חוששת. עם חלבון כבר השלמתי, אבל לאחרונה הבן שלי הביא הביתה חומר חדש "קריאטין". האם זה יכול לעשות נזק, הרי זה כימיה?
קריאטין הינו חומר טבעי לחלוטין ונמצא בגוף שלנו בדיוק כמו חלבון. קריאטין במינונים רגילים של 5-20 גרם ליום לא גורם לשום נזק בגוף. הדבר היחידי שחלק מאנשים חשים זה כאבי ראש, בחילות וכיווצי שרירים. אך גם המחקרים וגם הניסיון שלנו מראים שכל אותן תופעות נגרמות כתוצאה מהתייבשות ומחוסרים של הויטמינים בגוף. שתייה מספקת ולקיחת מולטי-ויטמין איכותי מורידים את כל תופעות הלוואי כמעט לאפס.

יאיר, בן 21 מחולון. מתאמן מתחיל. האם זה נכון שקריאטין פוגע בכליות?
כל הסיפורים של פגיעה בכליות על ידי חלבון, קריאטין ותוספים אחרים כבר מזמן שקעו בקרקעית הים, כך שהגיע זמן להירגע ולגדול בכיף.

אלון צוקרמן, מר ישראל במשקל כבד ואלוף האלופים משתמש בקריאטין כתוסף חובה להעלאת מסת שריר ולעליה במשקל. "קריאטין הינו תוסף תזונה למתאמנים מדרגה ראשונה ואף חובה" מספר אלון. "לולא הקריאטין לא הייתי מגיע לאן שהגעתי. קריאטין הינו אבן יסוד לבניית שריר ולעליה במשקל וחובה בכל תכנית אימונים".

מקורות:

 Dangott B, Schultz E, Mozdziak PE. (2000). "Dietary creatine monohydrate supplementation increases satellite cell mitotic activity during compensatory hypertrophy". International Journal of Sports Medicine 2000 Jan (21(1):): 13-6. Hespel P, Op't Eijnde B, Van Leemputte M, Urso B, Greenhaff PL, Labarque V, Dymarkowski S, Van Hecke P, Richter EA. (2001). "Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in humans". J Physiol. 2001 Oct 15 (536(Pt 2)): 625-33. Powers ME et al. (2003). "Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution". Journal of Athletic Training 38 (1): 44-50. Murray M. The Pill Book Guide to Natural Medicine. A Bantam Books. April 2002. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science 83:367-374, 1992. Haff GG, Potteiger JA. Creatine supplementation for the strength/power athlete. Strength and Conditioning 19(6):72-74, 1997. Coleman E. Creatine monohydrate: a sprint performance enhancer? HCRC Web site. Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Modica P. Creatine supplements show some sports benefit. Medical Tribune News Service. July 10, 1997. Steen Olsen, Per Aagaard, Fawzi Kadi, Goran Tufekovic, Julien Verney, Jens L. Olesen, Charlotte Suetta, Michael Kjær (2006) Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training .The Journal of Physiology 573 (2), 525–534 doi:10.1113/jphysiol.2006.107359