הן טעימות שאין דברים כאלה, משביעות ועושות נפלאות למצב הרוח. אז למה הן מושמצות כל כך, האם צריך להימנע מהן, או שאפשר ליהנות מהן ועדין לרזות. חמש עובדות על פחמימות וחמישה כללים לגבי אכילתן.
הרבה אנשים בטוחים שתהליך הרזיה מתחיל בטקס מרגש אך עצוב, בו אנחנו נפרדים לשלום מאהובותינו הפחמימות, שיצא להן שם של מחרבות דיאטה חסרות רחמים. האומנם נגזר עלינו,שוחרי הבריאות והגזרה חטובה לשמור מהן מרחק של ביטחון?
חמש עובדות על פחמימות:
1. מקור הפחמימה בצמח, בכל חלקיו ובעיקר בשורש ובזרע.
2. 0.8% מהגוף שלנו הוא פחמימה, שנאגרת בעיקר בכבד,בשרירים ומעט בכליות.
3. הפחמימה היא חומר הדלק העיקרי של הגוף ליצירת אנרגיה שדרושה לו לכל פעילויותיו- לתפקודי הגוף הבסיסיים ביותר כמו גם לפעילות השגרתית שלנו ולפעילות גופנית.
4. מומלץ לצרוך מהן כ-50-55% מצריכת האנרגיה היומית שלנו- כלומר, בערך מחצית מהקלוריות שאנחנו צורכים אמור לבוא מפחמימה.
5. גרם פחמימה=4 קק"ל, שהן בדיוק ערכן הקלורי של גרם חלבון.
עד כאן נשמע מבטיח ומעודד, ומיד אנחנו מסתערים על כל פחמימה חביבה בסביבה. חכו רק עוד רגע ובואו ננסה להבין משהו על סוגי פחמימות.
באופן גס, נחלק את הפחמימות לפשוטות ולמורכבות (בסוף המאמר יש טבלה עם דוגמאות למזונות שנכללים בכל אחת מהקטגוריות).
נתחיל מהפשוטות- שהן סוכר (כן-סוכר) בצורתו הראשונית(בקבוצה זו נמצאים למשל הסוכר (גם סוכר חום),הדבש, השוקולד,הלחם הלבן ועוד). הפירוק שלהן הוא פשוט ומיידי, והסוכר מגיע מיידית לזרם הדם. מכירים את תחושת ההיי אחרי אכילת שוקולד או סוכר כלשהו? זה בדיוק זה. עכשיו נסו להיזכר מה קורה כמה דקות אחרי ההיי הזה, נכון, עכשיו באה הנפילה, נפילת הסוכר שנקראת היפו גליקמיה.
קורה לכם שאתם לא מפסיקים לחפש מה לאכול ונכנסים למעגל של מתוק, מלוח,מתוק וחוזר חלילה? נסו להיזכר מה אכלתם כשזה התחיל ובדרך כלל תגלו שזה התחיל מפחמימה פשוטה ותמימה ונגמר בחריגה של 800 קלוריות לפחות. ובכן, ברוכים הבאים ל"ציר הרשע" (ככה קוראים לזה,נשבעת): אכילה, עלייה מהירה של סוכר, נפילה, אכילה נוספת (בדרך כלל של סוכרים נוספים) וחוזר חלילה. תודו שאין יותר "ציר רשע" מזה.
עכשיו מגיע תורן של הפחמימות המורכבות. אלו מכילות גם הן סוכרים, אבל לא בצורתם הפשוטה אלא כשרשרת ארוכה ומורכבת של סוכרים. בקבוצה זו נמצאים למשל הלחם המלא, ירקות טריים,דגנים ועוד. בוודאי שמתם לב, שהן הרבה פחות מתוקות אם בכלל. הפחמימות האלו בניגוד לחברותיהן הפשוטות, מתפרקות הרבה יותר לאט, למעשה לוקח לגוף מספר שעות לפרק אותן.
אם הייתם קשובים עד עכשיו, הבנתם כנראה שהפחמימות המורכבות הן החברות שלנו. הן עוזרות לנו לעשות חיסול ממוקד לציר הרשע. הפירוק האיטי מעניק תחושת שובע לאורך זמן ופוטר אותנו מהבולמוס שנגרם מהפיקים והדיפים הקיצוניים של הסוכר.
אוקיי, אז חמישה כללים לגבי פחמימות:
1. מהיום- לא פוחדים מהן. מתייחסים אליהן כחלק חיוני (מאוד!!!) בתזונה שלנו.
2. זוכרים שמילת המפתח בתזונה נבונה היא איזון. התפריט היומי כולל את כל אבות המזון והפחמימה היא אחת מהן.
3. משלבים בתפריט פחמימות, בדגש על הפחמימות המורכבות,עשירות בסיבים תזונתיים וברכיבים נוספים.
4. ממעטים באכילת פחמימות פשוטות, וכשצורכים אותן עוקפים את ציר הרשע (מי שלא זוכר יחזור קצת אחורה) ע"י כך שמוסיפים להן חלבון או שומן.
5. טיפ נוסף- ציר הרשע יכול להיגרם גם על ידי אכילת כמות גדולה של פחמימות מורכבות. אם קורה לכם, לימדו מהי הכמות הנכונה עבורכם.
פחמימות פשוטות
סוכר,דבש,ריבה
חלב,יוגורט-לא טעות
לחם לבן
שוקולד
פירות-רובם-לא קשור למידת מתיקות
תפוח אדמה,תירס
פחמימות מורכבות
דגנים
קטניות
לחם מלא
ירקות טריים וחלק מהמבושלים
*מבוסס על הרצאתה של מיה מינסטר -דיאטנית קלינית B.ScNut
איילת הראל
