תזונה נכונה, פעילות גופנית ואורח חיים בריא מסייעים גם הם להורדת הכולסטרול. אכלו נכון, קראו היטב את התוויות שעל המוצרים, עלו במדרגות במקום במעלית, ואל תשכחו לשמור על מצב רוח טוב. טיפים לחיים בריאים ומופחתי כולסטרול הידעת?
הפחתה של 10% בכולסטרול תביא לירידה של עד 20% בסיכון למחלות לב.
זה עתה הודיע לכם הרופא שמעכשיו גם אתם נמנים עם אלו שנמצא אצלם כולסטרול גבוה בבדיקת הדם . לא נעים, אבל עם אימוץ הרגלים נכונים, זה יכול להיות גם לא נורא, ואולי תמצאו שסגנון החיים החדש יכול למצוא חן בעינכם ויכול להיות מהנה.
כולסטרול גבוה משמעו שהגיע הזמן לשנות את התפריט היומי שלכם ואת אורח החיים שלכם. המטרה: להוריד את רמות הכולסטרול ואת הסיכון למחלות לב. גם אם הרופא נתן לכם תרופה להורדת כולסטרול, עדיין חשוב לשנות את הרגלי האכילה ולהגביר את הפעילות הגופנית, למען בריאות הלב.
הגוף שלנו צריך כמות מסוימת של כולסטרול לתפקוד תקין, אבל אכילה של מאכלים המכילים העשירים בשומן רווי וכולסטרול יכולה לגרום להיצרות של כלי דם ואף לסתימתם ולגרום בכך למחלות כלי דם ולב.יש גם כולסטרול טוב HDL , הכולסטרול הטוב, , מפנה את השומן מכלי הדם. אכילה נכונה מסייעת להפחית את רמות הכולסטרול הרע, LDL, ובכך לשנות את היחס לטובת הכולסטרול הטוב.
אז על מה המהומה?
1 מכל 3 מבוגרים סובלים מכולסטרול גבוה ולאחרונה גם מספר הילדים עם כולסטרול גבוה עולה בקצב מפחיד. לפי ארגון הבריאות העולמי (WHO) כולסטרול גבוה קשור ליותר מ50% מהמקרים של מחלות לב כליליות ולפי דיווחים בארץ מחלות לב כליליות מהוות יותר מ60% מהגורמים לתחלואה ותמותה בארצנו
אכילה נכונה, אורח חיים בריא ורמות כולסטרול טובות: הטיפים
1. גודל המנה. אחד הדברים החשובים באכילה נכונה, המסייעים לצרוך את כמויות המזון הנכונות, הוא גודל המנה. מתברר שרובנו נוטים לאכילה מוגזמת ולהגדלת המנות. שינוי בגודל המנות ובכמויות המזון, בהתאם לכמויות המומלצות, יעודד השגת משקל תקין והפחתת רמות הכולסטרול בגוף.
איך תמדדו את הכמות הנכונה למנה ולארוחה? הדרך הנוחה ביותר היא שימוש בכף היד שלכם להגדרת כמות. למשל, מנה של דג או של בשר היא בערך בגודל כף היד. מנה של פרי היא בגודל האגרוף ומנה של ירקות מבושלים, אורז או פסטה היא בגודל כף יד מלאה מקומרת . אם אכלתם מנות גדולות יותר, כנראה אכלתם יותר מדי.
2. פירות וירקות. מומלץ להעמיס על ה"צלחת" היומית שלנו פירות וירקות בכמות של 9-5 מנות ביום. רכיבי התזונה והאנטיאוקסידנטים המצויים בפירות ובירקות הם בעלי יתרונות רבים, ובנוסף - ככל שאוכלים יותר פירות וירקות, נשאר פחות "מקום" למאכלים שומניים. בכל מקרה, תזונה כזו תביא לירידה בלחץ הדם ותשמור על משקל תקין.
3. פיטוסטרולים. מזון עשיר בפיטוסטרולים, או תוסף תזונה דוגמת נוסטרול, יכול גם הוא להועיל בהפחתת ה- LDL כולסטרול.
4. אומגה 3. כיום כבר ידוע שכדי לשמור על בריאות הלב כדאי לחפש בים. תפריט מאוזן צריך לכלול אומגה 3 בכמות המומלצת, כלומר,לפחות 2 דגים בשבוע.הדגים מכילים מעט כולסטרול ועשירים באומגה 3.
מה עושה אומגה 3? אומגה 3 ידוע בתועלות בריאותיות רבות אחת מהן היא תורמת בהפחתת טריגליצרידים, שהם סוג של שומן בדם (בדרך כלל להורדת טריגליצרידים יש להשתמש גם בתוסף תזונה אומגה 3 המצוי באלספה). לאומגה 3 יש השפעה גם על רמות הכולסטרול ועל הפחתת ייצור הרובד הטרשתי בעורקים. הרובד הטרשתי גורם להיצרות כלי הדם ולעליה בלחץ הדם. כדאי לאכול דגים שמנים כמו סלמון, טונה וסרדינים, רצוי לא לטגנם בשמן עמוק, כיוון שטיגון כזה פוגע בתועלת הבריאותית שלהם.
5. קואנזים קיו 10. מקושר בהפקת אנרגיה ובבריאות הלב. יכולת ייצור Q10 פוחתת עם הגיל, וכתוצאה משימוש בתרופות מסוימות, ובמיוחד סטטינים.
6. קוואקר. קערה של דייסת קוואקר, שהוא דגן מלא, לארוחת בוקר עוזרת לחוש מלאות לאורך זמן, ולכן גם מורידה את הפיתוי לאכילה מופרזת. קוואקר עוזר גם בהפחתת LDL כולסטרול, ויכול לעזור באסטרטגיית ניהול משקל. דגנים מלאים מומלצים נוספים הם אורז מלא, פופקורן, אורז פראי, גריסים וקמח מלא. ( לא לשכוח הכל במידה!)
7. אגוזים. אלה טובים כחטיף המיטיב עם בריאות הלב, אבל לצורך מניעת השמנה חשוב לחשב את הערך הקלורי שלהם בתפריט היומי . כשמדובר באכילת אגוזים מדובר על לא יותר מ-20 גרם ליום, ערך קלורי של כ-180 קלוריות.
8. שמן. כולנו צריכים שומן בתפריט, וכ-35%-25% מהקלוריות שאנו צורכים אכן מגיעות משומן, לכן חשוב לדעת באיזה שמן להשתמש. שמנים לא רווים יכולים להגן על הלב, לכן השמנים הבריאים שכדאי להשתמש הם שמנים דוגמת שמן זית, שמן קנולה, שמן אבוקדו. כדאי להפחית את השימוש בשמנים המכילים כמות גבוהה של שומן רווי, דוגמת שמנים הבאים מהחי ושמן דקלים, כמובן מומלץ להימנע לחלוטין מכל שמני הטרנס. חשוב לזכור כי גם שמנים טובים מכילים קלוריות מרובות וצריך להתחשב בכך בניהול משקל.
לאתר אלספה
http://www.alsepa.co.il/
חשיבות אומגה 3(אלספה) להריון, לתינוקות ולילדים
http://www.articles.co.il/article/87601/%D7%97%D7%A9%D7%99%D7%91%D7%95%D7%AA%20%D7%90%D7%95%D7%9E%D7%92%D7%94%203(%D7%90%D7%9C%D7%A1%D7%A4%D7%94)%20%D7%9C%D7%94%D7%A8%D7%99%D7%95%D7%9F,%20%D7%9C%D7%AA%D7%99%D7%A0%D7%95%D7%A7%D7%95%D7%AA%20%D7%95%D7%9C%D7%99%D7%9C%D7%93%D7%99%D7%9D
מחקר חדש מציע: אומגה 3(אלספה) מקושר לגיל ביולוגי צעיר יותר
http://www.articles.co.il/article/86198/%D7%9E%D7%97%D7%A7%D7%A8%20%D7%97%D7%93%D7%A9%20%D7%9E%D7%A6%D7%99%D7%A2:%20%D7%90%D7%95%D7%9E%D7%92%D7%94%203(%D7%90%D7%9C%D7%A1%D7%A4%D7%94)%20%D7%9E%D7%A7%D7%95%D7%A9%D7%A8%20%D7%9C%D7%92%D7%99%D7%9C%20%D7%91%D7%99%D7%95%D7%9C%D7%95%D7%92%D7%99%20%D7%A6%D7%A2%D7%99%D7%A8%20%D7%99%D7%95%D7%AA%D7%A8
דתיה יער יועצת לטעם טבע אלטמן
