שומן זו לא מילה גסה! 

שומן זו לא מילה גסה......

חלק א' – שמנים מזיקים ושמנים בריאים

מאז שנות ה-90 הוכרז השומן ע"י משרד הבריאות האמריקני כאויב בריאות הציבור מספר אחת. סביר להניח שציבור המרזים הוקיע אותו עוד הרבה לפני כן מהתפריט היומי. התוויות על המזונות בסופר מלאות בסיסמאות: "ללא שומן רווי/ ללא שומן טראנס/ ללא כולסטרול". אך עם זאת בשנים האחרונות מתרבות העדויות המחקריות המדברות בשבחם של רכיבים שומניים שונים ובנחיצותם לגוף על בסיס יומיומי. לא הבנתם?? מאמר זה יעניק לכם בשני חלקים סקירה קצרה וסופית: מי הם השומנים הבריאים ומי המזיקים, מי הוא הכולסטרול ומי הן אומגה 3 ו-6, ואיזה שמן (לעזאזל) בריא לטיגון חביתה??

אז נתחיל בכך: אם לא היה שומן בעולם אשר היה ניתן לצרוך בתזונה היומית, היינו כולם מתים. השומן הוא מרכיב חשוב והכרחי בגופנו. הוא מרכיב את המעטפת של כל אחד מתאי הגוף, הוא הכרחי לפעילות התקינה של מערכת העצבים, המרכיב השומני הידוע לשמצה, כולסטרול, מהווה חומר מוצא להורמונים קורטיזול, אסטרוגן וטסטוסטרון וכן למלחי המרה המסייעים בעיכול המזון. הוא מגן על איברינו הפנימיים מקור ומפגיעה פיזית והוא הדרך היחידה שלנו להשתמש בויטמינים מסיסי השומן הנמצאים במזון וחיוניים כל כך לבריאותנו. בימינו ישנן גם עדויות רבות על מרכיבים שומניים שונים המסייעים לגוף להפחית רמות כולסטרול 'רע' ולהעלות את רמות הכולסטרול ה'טוב'.

הכירו את חומצות השומן שלכם...

שומן ושמן הם למעשה קבוצת רכיבים עצומה, בעלת וריאציות רבות אשר המשותף להן הוא המבנה  הכימי הבסיסי הקרוי "חומצת שומן". הם מצויים באופן טבעי במוצרים מהחי, ובזרעיהם של מיני הצמחים השונים. מבנה חומצת השומן הוא שרשרת של אטומי פחמן באורכים משתנים, אשר אליהם קשורים אטומי מימן. בראש המולקולה, זוג אטומי חמצן ומימן הקשורים יחדיו. כאשר כל הפחמנים קשורים למימנים כמלוא יכולתם, המולקולה נקראת חומצת שומן רווי (איור 1). כאשר חסרים מימנים במולקולה, אטומי הפחמן יוצרים ביניהם קשר כפול והמולקולה נקראת חומצת שומן חד בלתי רווי (איור 2). מולקולת שומן אשר בה יותר מקשר כפול אחד נקראת חומצת שומן רב בלתי רווי (איור 3). רוב המזונות המכילים שומן, מכילים מולקולות משלושת הקבוצות הנ"ל, אך בכמויות שונות. איכות השומן במזון נקבעת לפי סוג השומן המופיע בשכיחות הגבוהה ביותר. למשל, השומן בבשר בקר נחשב לשומן רווי, משום שהאחוז הגבוה ביותר של חומצות שומן הן רוויות.

השומן הרווי הוא השומן הנחשב למזיק ושעליו מדובר כה רבות. רווית המימנים גורמת למולקולת השומן להיות נייחת, בלתי מגיבה עם מולקולות הסובבות אותה, עקב כך קשה לגוף לעכל ולטפל בה והיא נוטה לשקוע בדפנות העורקים. תהליך זה הינו אחד העיקריים המביאים לשכיחות מחלות כלי דם ונחשב לסיבה עיקרית להתקפי לב. בקבוצת המזונות מכילי השומן הרווי נמצאים הבשר האדום, מוצרי חלב, ובמיוחד חמאה וגבינות עתירות שומן, ביצים ומזונות מעובדים כגון חטיפים. קבוצה נוספת המכילה אחוזים גבוהים של שומן רווי היא שמני האגוזים הטרופיים: קוקוס, דקלים קקאו וחמאת אגוז השיאה.

השומן החד בלתי רווי הוא השומן התמים ביותר: מולקולות השומן החד בלתי רוויות משתתפות בתהליכי הגוף והן נחוצות לשלל תפקודים. הגוף גם יעיל בטיפול בהן. חומצות אלו נמצאות בריכוז גבוה בשמן זית, שומשום, קנולה, באגוזי פקאן, גרעיני דלעת, גרעיני חמניות ועוד. באופן יחסי הן מולקולות יציבות אשר אינן נוטות להתחמצן. 

השומן הרב בלתי רווי, הוא חרב פיפיות. מחד, חומצות השומן הרב בלתי רוויות, שעליהן נמנות אומגה 3 ו6, הן חיוניות לכל תא ותא בגוף. מאידך, המבנה המולקולרי שלהן לא יציב. בחשיפה לאור, חום או אוויר, חומצות השומן הרב בלתי רוויות מתחמצנות והופכות לרדיקלים חופשיים. רדיקל חופשי הוא מולקולה לא יציבה המחמצנת את המולקולות בסביבתה וכך גורמת נזק לכלי דם, לרקמות שונות ואף יכולה לגרום להתפתחות תאים סרטניים!. הריכוז הגבוה ביותר של חומצות שומן רב בלתי רוויות מצוי בגרעיני פשתן, שמן אבוקדו, שמן סויה, שמן תירס, שקדים, קשיו, אגוזי מלך ועוד.

מולקולת שומן נוספת הקיימת היא הנקראת בציבור שומן טראנס. מולקולת הטראנס, היא מולקולת שומן בלתי רווי, אשר הורוותה במימנים בתהליך יצור סינטטי. מטרת התהליך היא להקשות את השומן הצמחי הנוזלי, כך שיצור מרקם חצי-מוצק בטמפרטורת החדר, כמו המרגרינה. בתהליך ההקשייה נוצרת מולקולת ביניים מסוכנת ביותר והיא חומצת שומן הטראנס. ההבדל בינה לבין מולקולת שומן רווי רגילה הוא מזערי, אך גופנו אינו מותאם לפרק אותה כלל. לכן, בעוד שהשומן הרווי נוטה לשקוע בכלי הדם, רובן המכריע של מולקולות הטראנס שוקעות בפועל. ההשפעה של שומן טראנס לגרימת מחלות כלי דם והתקפי לב היא עד כדי כך גדולה, שבשנים האחרונות הוצא שומן הטראנס אל מחוץ לחוק במדינות מערביות מסוימות ובישראל הוצא חוק המחייב את היצרן לרשום על תוויות המזון את כמות שומן טראנס הנמצא במזון. שומן טראנס מצוי בכמות גדולה במרגרינה ובמזונות מעובדים כגון חטיפים ועוגות.

שמנים מזיקים הנחשבים לבריאים

בחזרה לחומצות השומן הרב בלתי רוויות: למרות שהגדרנו רק שמנים מסוימים בהם רוב חומצות השומן הן רב בלתי רוויות, הן מופיעות בכמות גדולה גם בכל המזונות המכילים שומן חד בלתי רווי שצוינו לעיל. תהליך החמצון (הפיכת המולקולה לרדיקל חופשי) הוא הסיבה לאזהרות הניתנות בשנים האחרונות מפי אנשי מקצוע בתחום התזונה, אודות השפעתם השלילית של שמנים מחוממים שנכבשים בכבישה לא קרה. אלו כל אותם השמנים ה 'רגילים' המופיעים בסופרמרקט בבקבוק שקוף, כגון שמן סויה, שמן תירס, שמן חמניות ושמן קנולה. אין צורך להגן עליהם מאור, משום שהם כבר מחומצנים.

לשמן הקנולה באופן מיוחד נוצר מוניטין של שמן בריאות, אולם למעשה הגרסה המשווקת הרגילה שלו היא בכבישה חמה בתהליך המערב הרתחת השמן ל230 מעלות  ולכן מבטלת את כל היתרונות הבריאים שלו והופכת אותו לרעיל כמו כל השמנים הפשוטים והמחומצנים.

מוצר נוסף הנחשב לבריא אך גרסאות מסוימות שלו הן מזיקות הוא שמן הפשתן. גרעיני הפשתן עתירי חומצות שומן רב בלתי רוויות בריאות ובראשן ריכוז גבוה של אומגה 3. אך זהו שמן רגיש מאוד לחמצון. הוא משווק כיום ב 4 צורות: כשמן המגיע בבקבוק אטום לאור, כגרעינים שלמים, גרעינים טחונים ובקפסולות לבליעה. מתוכם, רק הגרעינים השלמים והקפסולות מומלצים לצריכה. כדי להיות טרי ובריא על שמן הפשתן להיות מוחזק בקירור מרגע כבישת השמן ועד לרגע הצריכה. גם מרגע שנפתח הבקבוק חיי המקרר שלו קצרים מאוד. עם זאת, בחנויות רבות השמן מצוי על המדף ולא בקירור וגם כשמצוי בקירור, אין לצרכן יכולת לדעת בוודאות שכך היה מרגע כבישת השמן. לכן מומלץ להימנע משימוש בשמן פשתן באופן זה. גם הגרעינים הטחונים, מגיעים בשקית החושפת אותם לחלוטין לאור. לעיתים הם מוחזקים בקירור, אך אין בו טעם לאחר חשיפה שכזו לאור. גם מהם מומלץ להימנע. הגרעינים המשווקים שלמים, הם אחת הדרכים הבריאות ביותר לצרוך שמן פשתן. גופנו אמנם אינו יכול לפרק אותם כשהם שלמים, אך ניתן לשים אותם במגרסת פלפל (מאלו המשמשות לתיבול סלט) ולטחון אותם על הסלט או אל היוגורט במקום. ניתן גם לטחון ולשמור בהקפאה בקופסא אטומה. הקפסולות, ובתנאי שהם משמן פשתן בכבישה קרה ומכילות ויטמין E לשמירה על טריות השמן, גם הן דרך טובה לצרוך את שמן הפשתן.

בשנתיים האחרונות חברות קליית הגרעינים והפיצוחים עושות מאמצים שיווקיים לתאר לכם את יתרונותיהם הבריאותיים של הפיצוחים, על פי תכונות השמנים המצויים בהם. אך גם כאן יש הטעייה שיווקית, משום שהשמנים המצויים בגרעינים ובפיצוחים לסוגיהם מתחמצנים לחלוטין בזמן הקלייה. גם שקדים, גרעיני חמנייה ודלעת שאינם קלויים, אך משווקים כשהם קלופים, מתחמצנים בשקיות עוד לפני הגעתם אל הצרכן עקב החשיפה לאור ולאוויר. שקדים ואגוזים שהקליפה הפנימית שלהם עוד מגינה עליהם נשארים מוגנים.

שמנים רווים בריאים

בשנים האחרונות מסתבר שישנו עוד פרמטר המשפיע על ספיגת וניצול שומנים בגופנו והוא שמבדיל בין שומנים רוויים מהחי ושומנים רוויים מהצומח. מסתבר שאורך שרשרת חומצת השומן, קובע אף הוא את גורל המולקולה במערכת העיכול. חומצות השומן הרוויות המצויות במזון מן החי, הן ברובן חומצות שומן ארוכות שרשרת וקשות לפירוק על ידי הגוף. מאידך, חומצות השומן הרוויות המצויות בשמנים מהצומח, חמאת הקוקוס, שמן הדקלים וחמאת הקקאו, הן קצרות ובינוניות שרשרת. חומצות שומן אלו מתעכלות בקלות ומסתברות כבעלות שלל השפעות בריאותיות חיוביות. לשמני הקוקוס והדקלים ולחמאת הקקאו מיוחסות תכונות בריאותיות רבות כגון הפחתת לחץ דם, הורדת הכולסטרול הרע והעלאת הטוב, קידום תחושת שובע וסיוע בהרזיה. שמנים אלו הם המומלצים ביותר לשימוש בבישול, טיגון ואפייה. דווקא בגלל תכולת השומן הרווי שבהם, הם שמנים יציבים ואינם הופכים לרדיקלים חופשיים בבישול.

יוצאת דופן נוספת היא החמאה המזוככת, הידועה בשמה ההודי 'גהי' (מבוטא "גי"), או בשמה התימני 'סמנה'. חימום חמאה בסיר גורם להיפרדותה ל3 שכבות. השכבה העליונה והתחתונה מכילות את מוצקי וסוכרי החלב הלא בריאים, והאמצעית מכילה רק את שומן החלב הטהור. באיורוודה, הרפואה ההודית העתיקה, מיוחסות לגהי שלל תכונות מרפא כגון הזנה וחיזוק הגוף, תמיכה בתהליכי הכבד וכיס המרה, שיפור מצב העור, השיער והציפורניים ועוד. הגהי מכילה בעיקר חומצות שומן קצרות שרשרת ולכן תכונותיה הבריאותיות וגם היא אינה מתחמצנת בבישול. לגהי טעם חמאה חזק המוסיף לבישול. גהי ניתן להכין באופן ביתי בקלות רבה (ניתן למצוא מתכונים ברשת) או לרכוש אותה מוכנה בחנויות טבע.

עד כאן חלק א' בנושא שומנים ושמנים. בחלק ב' תוכלו ללמוד על הכולסטרול וחומצות השומן אומגה 3 6 ו9, תפקידיהם בגוף, מקורותיהם במזון וגם סקירה של מוצרי אומגה 3 וההבדלים ביניהם.

שיהיה לבריאות!

מרווה לאורה ארז - לחיות בעוצמה
טיפול רגשי הוליסטי בשיחה ומגע, קורסים וסדנאות
www.gufnefesh.com