התמודדות עם הפרעות שינה 

לשפר את איכות השינה

נתחיל בהגדרה של השינה ואיכויות השינה. שינה היא מצב מסוים של גוף-נפש, שבו הגוף במנוחה עמוקה ומוריד את חילוף החומרים. הנפש נמצאת במצב של חוסר הכרה בעולם החיצוני. אין זה אומר שהמוח מחוסר הכרה בכלל- אלא הוא עובר למצב הכרתי שונה. למעשה יש בו פעילות מוחית מוגברת, בזמן החלומות, אף יותר ממה שמתקיימת במהלך היום.
איכות שינה טובה מאופיינת בפסיביות המוחלטת שלה- בה אין שום "ניסיון" להירדם, ולאדם אין שום צורך לקחת תרופות/אלכוהול/סמים בכדי להירדם, אין דאגות האם תתרחש הירדמות בקלות או דאגה כמה אצליח לישון הלילה. שינה טובה משמעותה הירדמות נינוחה בתוך כמה דקות ושינה רצופה. כשמתעוררים לאחר שינה טובה, חווים אנרגיה וחיות לאורך היום ולא קמים בכבדות ואין נפילות אנרגיה במהלך היום.
על פי מחקרים שבוצעו בקליניקות שינה, אובחנו לאורך היממה ארבעה מצבים פיזיו-פסיכולוגיים, מצבים הכרתיים שונים, שנמדדו על ידי מכשירי ה-eeg  שבודקים את אופי גלי המוח.

• 1- שנת דלתא- זוהי השינה העמוקה, שבה רוב תהליכי התיקון והמנוחה מתרחשים.
• 2- שינת REM - שנת החלום, המאופיינת בתנועות עיניים מהירות בעפעפיים סגורות.
• 3- שינה קלה- רוב הלילה אנו מצויים בשינה קלה, אחרי שני השלבים הקודמים, באופן מחזורי.
• 4- ערות- זהו מצב ההכרה של היום ואני מקווה שאתם נמצאים בו כעת, בעת הקריאה של המאמר...

 בעיות שינה מתחלקות לכמה סוגים- יש כאלו שמתקשים להירדם, יש כאלו שמתעוררים הרבה ומתוכם יש כאלו שיש להם קושי להירדם מחדש. יש כאלו שמתעוררים קבוע ב-3, 4 בבוקר ולא מסוגלים להמשיך לישון . ויש כאלו, בעלי מזל , מה שנקרא, שמשלבים את כל החגיגות האלו ביחד וחושבים שתיטרף עליהם דעתם והם בהחלט צודקים, כי משהו השתבש קשות, משהו יצא מאיזון.

קיים קשר הדוק בין מחזורי הטבע, לבין השינה שלנו, שגם היא בתוכה, מכילה מחזורים משל עצמה.  שינה היא הזמן והמצב שבו אנו מתחדשים, הגוף מצוי בתהליכים חשובים של תיקון, חידוש ובנייה.

במהלך היום אנו פעילים, מתאמצים, זזים ובלילה- נחים, דוממים, פסיביים.  האמת היא שהגוף האנושי לא חדל לרגע מתהליכי הרס ובנייה, כך שבכל יום אפשר לומר שפיזיולוגית, הגוף של היום הוא שונה מעט מגופנו של יום האתמול. לדוגמא- בכל 6 שבועות- תאי הכבד מתחלפים לחלוטין, כל חודש העור מתחלף, משיל תאי עור מתים ומתחדש, כל 5 ימים מתחדשת הקיבה, כל 3 חודשים השלד מתחדש ועוד ועוד.

כמו נהר, יש זרימה, שינוי ותהליכים רבים בכל שניית קיום. כשמסתכלים על הגוף האנושי דרך הפרספקטיבה הזו, קשה להסתכל על הקיום הפיזי ברובד החומרי בלבד- שכן בכדי לקיים את כל התהליכים הללו, קיים כוח מניע כלשהוא, אינטליגנציית- על של הטבע, אנרגיה קיומית, שמתבטאת כמערכת אחת של גופנפש.

אין נפרדות אמיתית בין השניים - לא נפש בתוך גוף, לא נפש וגוף, אלא גופנפש. כמו כן אין הפרדה אמיתית ביני, כאדם, לא משנה היכן אני חיה- בעיר, בכפר, בין העצים או במערה- לבין העולם מסביבי. אנחנו חיים בהפרדות רבות, אבל גם אם העור שלי מציב גבול ולכאורה הוא מפריד ביני לבין אחרים, לבין העולם, אני עדיין חלק מאותה אנרגיה קוסמית.

וודאי לחלק מהקוראים המושג הזה, "אנרגיה קוסמית", מעורר רתיעה, בגלל הקונוטציה הרוחנית שלו, המדיפה ניחוח ניו אייג'י... אך הרעיון הוא שכולנו והכל בעצם הם סוגי אנרגיה מעורבבים, ומהווים בסופו של דבר את אותה מהות. על בסיס מכניקת הקוונטים, בה אין הפרדה אמיתית בין הדברים- הכל הינו אותו שדה של מידע, הבוחן ומושא הבחינה הינם אותו שדה למעשה והם משפיעים ומושפעים הדדית. אדם וסביבתו הם אותו שדה, הגוף פועל מאותו כוח עצום של הטבע, שהוא מסביבו, שהוא בתוכו, שהוא הוא.

אינטילגנצית הגוף והטבע חד הם. והטבע מתנהג על פי מחזוריות מסוימת של פעילות ומנוחה, עונות, צמיחה וקמילה- בזרימה מתמדת של שינוי. הגוף ב-7 בבוקר אינו הגוף ב-7 בערב, והאנרגיות שלנו, המחשבות שלנו התיאבון שלנו שונים מעת לעת. המדע חוקר את  מעגליות ומחזוריות הטבע. הגוף מותאם לטבע וגם "תרבותית" החורף הוא זמן להתכנסות, האביב הוא עונת ההתאהבות, הקיץ הוא השיא של הצמיחה ועוד. הגאות והשפל משפיעים עלינו.

כיצד כל זה משפיע על השינה שלנו?

הקשר הוא שלפני לא מעט דורות עוד היינו מתואמים עם מחזוריות הלילה והיום באופן די ברור- בני האדם היו קמים עם הזריחה ועובדים עד השקיעה ומבלים לפחות חלק מהזמן אם לא כולו- בחוץ, כשחושיהם היו מופעלים על ידי סביבתם החיצונית. היום הדברים כמובן שונים- איננו הולכים לישון וקמים על פי השמש והירח, אלא על פי השעון, עובדים לרוב בתנאי פנים, המנתקים אותנו מהקשר לסביבה חיצונית. כשהשקיעה מגיעה- מדליקים אורות. השינה היא אחד מהמחזורים הטבעיים שנפגעים כתוצאה מחיים מנותקים מהטבע.

כאשר יצאנו מאיזון כל מה שיש לעשות הוא להתחבר לכוחות הפנימיים שקיימים בנו, הם שם.

שינה היא חוויה בסיסית, ששיפורה משפיע על כל רובד אחר בחיים.

להלן כמה טכניקות לשיפור השינה, וכולן מבוססות על ההבנה שלא ניתן לאלץ, לכפות, לפקוד על עצמך לישון, כמו שאתה מורה לעצמך לעשות כל דבר אחר, שהוא פעולה או מאמץ. זה הכיוון ההפוך לחלוטין. לנסות הוא הדבר שאין לעשות פה כלל וכלל, להיפך- זה רק יחמיר.

במשפט או ברעיון "להשתדל לישון" יש סתירה פנימית, על פי כל האמור לעיל.

הגישה הטבעית עם הכניסה למיטה היא של פסיביות, של חוסר פעולה כלשהיא. פשוט לשכב בלי לאלץ את עצמך להרדם כי כבר מאוחר. קיימת גישה האומרת שרק מעצם היותך בשכיבה שקטה, אתה נח באופן מספק. תהנה מהכלום. אולי ההכרה ערה ותורגש חוסר נוחות בגוף, - יש לתת לזה להיות. אנו זקוקים לפתור ולשחרר את המתח מתוכנו בזמן שינה. רגשות כמו חרדה ותחושות לא נוחות- אפשר גם לקבל אותם ולא לדאוג לגביהם. אם יש תחושה ספציפית בגוף - הנח לתשומת ליבך לפנות אל התחושה. אפשר להכרה להתמקד בתחושה וחוסר הנוחות תעבור במהרה למקום אחר או למחשבה אחרת. ההכרה תעקוב אחר התחושות, המחשבות שבאות והולכות. כך, גם אם יש חוסר שקט, לא מומלץ להתחיל בפעילות כמו קריאה עד להתעייפות. אפשר להמשיך לשכב, בלי להפריע למנוחה הפיזית של שכיבה פשוטה, שיש בה ערך רב.  

זוהי הגישה ללילה. גישת היום שתוכל להביא לשנת לילה טובה- היא ערות עד הסוף. ברגע שתתקיים דינמיות ערה- ואתה חי מתוך הוויה פעילה, מתוך נוכחות,  ולא מתוך בריחה- הגוף יחפש את האיזון, באופן ספונטני. זה אומר לקום בבוקר, להודות שאתה חי ולהתחיל את יומך מתוך ציפייה ליום טוב, לעשות  את הדברים בעבודה, בעסק, או כל מה שנדרש- לעשות מכל הלב, עד הסוף. להיות נוכח עד הסוף במה שאתה עושה, בלי להעסיק את המודעות שלך במה שקרה ובמה שיקרה. אלא - במה שקורה.

אתה עם הילדים- להיות עם הילדים, אתה עובד- להיות בעבודה, אתה נח- לנוח.

נוכחות מלאה בעשייה שלך הופכת את העשייה למלאה יותר, לאיכותית יותר, לדינמית, עם זרימה שאתה לא יכול לצפות לאן היא לוקחת אותך. הפעולה מתמלאת במשמעות והכוח המאזן שלה יהא המנוחה, שתקבל גם יותר נוכחות ואיכות.

נדודי שינה יכולים להימנע בעזרת אימוץ "היגיינת שינה" שעשויה לפתור הרבה בעיות נוספות בחיים:

• 1- כניסה לשגרת שינה- לקבוע שעה מוקדמת וקבועה שבה הולכים לישון בכל לילה. לכל המאוחר עד 22:00. 10- ואתה במיטה.
• 2- לפני השינה לבצע פעולות קבועות לאורך כ-30 דקות שיהוו מעין טקס- כמו מקלחת וצחצוח שיניים, תפילה קצרה, נשימות מרגיעות. רצף פעולות קבועות, שנעשה באותה השעה.
• 3- לשכב במיטה, בעיניים עצומות. תשומת הלב מופנית לתחושות הגוף.
• 4- אם יש כאב או תחושה לא נוחה ספציפית בגוף- להסב את תשומת הלב אליהן, במקום להתנגד אליהם או לדאוג בגללן. על כל אירוע מחשבתי- מתרחש גם אירוע פיזי, בהתאמה, שאיננו מודעים אליה. ורגש הינו מחשבה שקשורה לתחושה. הפניית תשומת הלב לתחושות הפיזיות גורמת לכך שההכרה עוברת ממחשבות לתחושות, ועוצמת הרגש פוחתת , כי רגש מתעורר יותר ממחשבות מאשר מתחושות עכשוויות בהווה. כך יהיה ניתן להבחין בתחושה הפיזית בגוף ואז ,להבדיל ממנה, במחשבות שמלוות את התחושה. לאחר זמן מה, כוח התחושה יורד ותשומת הלב עוברת למחשבה או לתחושה אחרת. יש לאפשר את המעברים הספונטניים הללו. תהליך טכני זה מאפשר התבוננות בעצמי, וניתוק מיוחל ממצב רגשי של חרדה , דאגה וחוסר שקט.
• 5- להישאר במיטה גם אם חוסר הנוחות ממשיך במקום להתחיל חפש פעילות כלשהיא כמו קריאה, השלמות של דברים שלא הספקת במהלך היום, שיטוט באינטרנט וכו'. כל פעילות בעת הזו, מפריעה לתהליך של מנוחה וריפוי עצמי שהגוף מחל בו ברגע שנכנס למצב מאוזן במיטה. יש לכך ערך, רק לשכב במיטה ולא לעשות כלום. ערך של שקט, מנוחה פיזית וכניסה לתהליכי תיקון שמתרחשים בלילה.

המעגלים של יום ולילה, של מילוי והחסרת הירח, של סיבוב כדה"א מסביב לשמש, הם מעגלים שאיננו פועלים לפיהם, כפי שהיו בזמנים קדומים יותר. נרות ונורות שמן וגז היוו תאורה חלשה יחסית לנורה שהביא לנו אדיסון במתנה, ועם פיתוח החשמל וחיים עירוניים, באופן עקבי ההרגלים חתרו כנגד מחזורי הטבע, של אור וחושך, פעילות ומנוחה. 

השפעת כל הגירויים של חיי לילה ואורח חיים מתוח על השינה שלנו היא גדולה- שכן השינה פוחתת ככל שהלילה מתקצר בשל תאורה מלאכותית אך בעיקר, איכות השינה משתבשת. התשובה לרוב בעיות השינה היא לחזור ולשוב אל המעגלים הטבעיים הללו, שיוצרים איזון והרמוניה בגופנו, מחשבותינו וחיינו בכלל.

להלן עוד כמה טכניקות והמלצות שהרציונל שעומד מאחוריהן הוא הקשבה למחזורי הטבע והתאמת הגוף ואורח חיינו אליהם. אולי זה יישמע משונה, מוזר ואף בלתי אפשרי, אך לאלו שרוצים להחזיר את השינה לחייהם, אלו הדברים שיש להקריב בכדי לזכות בבריאות בחזרה. מי שלא זוכה לשינה איכותית מחליש את גופו ואת המערכת החיסונית שלו באופן עקבי והסבירות למחלות עונתיות חוזרות- עולה יותר ויותר.

• 1- א. ערב מוקדמת וקלה בין 6- ל-7 היא אחת הדרכים להקל על הגוף לחזור למעגל טבעי של כניסה ללילה, שבו אין פעילות, משום שכאשר כבר תעלו על יצועכם בשעה 22:00- מערכת העיכול תהא פנויה ולא תיקח אנרגיה ואז במהלך השינה- תהליכי התיקון והריפוי של הגוף מתחילים מיד, במקום לעסוק בעיכול שיהא פעילות שדורשת אנרגיה רבה.
• 2- תרגול שחרור מתחים הרפיה כלשהוא בזמן שבין א. הערב לשינה, להורדת המתחים. ישנן כל כך הרבה טכניקות- כמו נשימות קצובות בישיבה שקטה, דמיון מודרך, מדיטציה, כתיבה משחררת, כמה תרגילים עדינים מעודדי הרפיה לגוף, אמבטיה חמימה, מסג' ברגליים/ בגוף/ בראש, תרגילי נשימה ועוד ועוד. 15 דקות של שחרור מתחים משמעותו לתת לעצמך להיות בשקט, ולא לעסוק בדבר (אפשר למצוא באתר שלי חלק מהטכניקות האלו נגישות ולהורדה בחינם) אלו כולן טכניקות שיש לתרגל ועם הזמן מפיקים מהן יותר שקט ויותר הרפיה וניתן להאריך בהן.
• 3- להימנע מפעילות באנרגיה או פעילות גופנית אינטנסיבית בשעות הערב. זהו הזמן להשקיט את כל המערכות. אם יש הכרח להשתתף באירוע בערב ובלילה- להשתדל לסיימו עד 21:00 לכל המאוחר. אם אתה מאלו שמרגישים שיש לסיים הכל לפני השינה, קח בחשבון שכשתקום בבוקר, אחרי שנת לילה טובה, תוכל לסיים את כל מה שרצית בפחות זמן, פחות מתח ובאנרגיה גבוהה וטובה יותר.
• 4- בזמן שקרוב לשינה יש להימנע גם מפעילות מוחית אינטנסיבית וזה כולל גם צפייה בטלוויזיה. (כן כן. למי שנרדם מול הטלוויזיה- כנראה אין לו יותר מדיי בעיות שינה.) למי שסובל מנדודי שינה- צפייה היא גירוי חושי חזק למדיי גם לראייה ולשמיעה וגם למערכת העצבים אשר מגיבה לכל מה שרואים בטלוויזיה, באזורים הלא מודעים, שמציפים לפעמים רגשות ומעוררים מחשבה רבה, אשר לא רצויים לקראת שינה. אותו הדבר תקף לגבי קריאה בספר. אם זוהי פעילות חביבה עליך- תן לה זמן לפני השינה, בחדר אחר. חדר השינה- אמור להיות נקי מכל גירוי חושי, או יותר נכון גירוי חושי מתאים לשקט והרפיה.
• 5- ואם להרחיב על הנושא הזה- גירוי חושי מתאים: חמשת החושים יכולים להיות מגורים לפעילות ומאידך- מגורים להרפיה. יש להקפיד שהטעמים והריחות בארוחת הערב לא יהיו חריפים וחזקים מדיי, שהתאורה תהא עמומה יחסית, שהצלילים מסביב יהיו נעימים ורכים. חוש המישוש יאפשר לגוף הרפיה בעזרת מים חמימים, מגע מפנק, ליטוף או מסג' עם שמן שומשום. הארומתרפיה עובדת על חוש הריח וניתן לעודד רגיעה דרך שימוש בשמנים אתריים כמו הלבנדר.

אם כל זה יחד מהווים שינוי גדול מדיי או אינך רואה את עצמך נוקט בצעדים כמו שינה מוקדמת ב-22:00 - תתחיל מהכיוון ההפוך. אם קשה לך לטפל בשעת שכיבה מוקדמת- תתחיל להעיר את עצמך בבוקר חצי שעה מוקדם יותר כל שבוע- שוב, על פי אותו רציונל של התאמה למחזורים הטבעיים של הטבע והגוף, שהמערכת שלך יצאה מהם. שעה מוקדמת ואידיאלית ליקיצה הינה 6:00 בבוקר והיא חייבת בשלב מסוים להישאר מוגדרת וקבועה- כדי לאזן את כל ההפרעות במהלך בלילה. כמובן שאם תתפוס שינה אחר הצהריים או בערב- אתה משאיר את עצמך במעגל סגור. למי שסובל מנדודי שינה- ההמלצה הגורפת היא - להימנע משינה במהלך היום.  

בנוסף להמלצות היגיינת השינה וטכניקות החזרה למעגלי הטבע- ברצוני להתייחס לשני מצבים הקשורים לשיבוש השינה:

סיוטים הינם הפרעת שינה לכל דבר ויש לשים אליהם, במיוחד אם הם תוקפים במשך שנים ומעידים על טראומה כלשהיא שלא טופלה. כמו כן סיוטים יכולים להוות שעון מעורר על כך שבזמן הערות היומיומיים אנו אולי מדחיקים רגשות רבים והם מציפים את הנפש בלילה.  יש לשאול את עצמך שאלות חשובות כמו האם יש משהו או מישהו שפוגע בך ואינך עושה דבר? האם אתה אוהב את חייך? האם אתה אוהב את העבודה שלך או האם אתה אהוב ואוהב? אם התשובות עליהן שליליות, יש לתת את הדעת על כך שאלו דברים מהותיים בחיינו ולא ניתן לחיותבאופן מלא, בנוכחות ועם תחושת הגשמה- אם לא נפעל ליצירת מציאות חיובית יותר ורק נחכה.

הפרעות שינה יכולות להעיד לא פעם על מצב דיכאוני שהסובל ממנו לא מודע אליו ואף לא מעלה בדמיונו שהוא סובל ממנו. אולם, הפרעת שינה ידועה גם כסימפטום מובהק לדיכאון קליני, אשר יכול להיות מטופל בתרופות, טיפול פסיכולוגי ועוד. יש לציין שאם זהו המקרה, בד"כ הפרעות השינה יגיעו עם עוד אי אילו סימפטומים לדיכאון. במקרה כזה, רוב ההמלצות שצוינו כאן יכולות להקל במידה מסוימת, אך לא לפתור את הבעיה ויש לפנות לגורם מטפל מתאים וליידע את רופא המשפחה במצבך.     

לסיכום, לשיפור איכות השינה יש להוריד את כל האלמנטים של גירוי חושי מעורר, פעילות מוחית או פיזית. מנגד, ליצור בחוכמה גירוי חושי עדין ושקט ולהקפיד על היגיינת שינה יציבה וקבועה, שתהווה איזון לכל ההפרעות ובסופו של דבר תעלים אותן.

שינה אינה דבר שניתן לכפות או לאלץ את הגוף להיכנס אליו. זהו מצב טבעי, וכאשר האיזון מופר מאיזון- יוצאים מהמצב הטבעי שהוא בריאות טובה. מחלה היא היעדר בריאות. שינה משובשת היא שלב אחד לפני מחלה ולכן חשוב שנהיה מודעים לאיכות השינה שלנו ומי שסובל משינה משובשת- חיוני שינקוט בצעדים הללו בכדי לשפרה, לפני שהוא מדרדר את בריאותו.