פעילות אירובית בזמן תקופת המאסה
שאלה מעניינת היא כאשר המטרה היא עליה מרבית במסה, האם פעילות אירובית מכל סוג שהיא נחוצה?
קיימות שתי גישות קצה. הראשונה מתארת ביצוע שעת אירובי בעצימות נמוכה ליום כדי לשמור על מסת גוף רזה ככל האפשר בזמן מאזן קלורי חיובי, והשנייה מהווה גישה שגורסת כי כל פעילות חוץ להרמת משקולות עלולה לעכב ואף להזיק לעניין פיתוח השריר והכוח.
הפתרון הרצוי, נמצא במקום טוב באמצע. בהמשך נסקור את היתרונות והחסרונות עבור ביצוע פעילות אירובית כאשר המטרה היא עליית מסה מרבית.
אנקדוטה שתלווה את המאמר קשורה לאופי הפעילות האירובית, כאשר מדובר על עצימות (ממוצעת) נמוכה עד מתונה. ולא על אימון אינטרוולים עצים וארוך. (מלבד ספורטאים שחייבים לבצע אימוני אירובי עצימים כחלק מהפעילות השוטפת ? עבור רוב האנשים אין לבצע פעילות מסוג זה כאשר המטרה היא השגת מסה).
יתרונות ביצוע פעילות אירובית בזמן עלייה במאסה
1. התאוששות משופרת
2. תיאבון מוגבר
3. שמירה על נפח עבודה
4. שיפור בחלוקה הקלורית
5. שמירה על נתיבי שריפת שומן פתוחים
התאוששות משופרת
פעילות האירובי שמבוצעת בעצימות נמוכה עד בינונית ? עשויה להוות צורה של שיפור עבור התאוששות. השיפור יכול להיות מושג ע"י זרימה מואצת של הדם לשריר שעבור הרבה אנשים מביא להתאוששות מהירה יותר בהשוואה למצב של חוסר פעילות אירובית.
כדאי לציין כי מרבית הפעילות האירובית (ריצהאופניים וכדומה) מתרכזת דווקא בפלג גוף התחתון. מתאמנים שרוצים להשיג את אוטו האפקט בפלג גוף העליון רצוי שיבצעו פעילות שתתאים לחלק העליון לרבות חתירה, עבודה על מכשיר הקרוס עם ידיים וכו'.
לבסוף, שתיית משקה המרוכב מ30 גרם פחמימה ו15 גרם חלבון (עבור כל שעת עבודה אירובית) עשוי לזרז את התאוששות השרירים.
תיאבון מוגבר
השפעת פעילות אירובית על תיאבון המתאמנים שונה. אצל חלק היא עשויה לעורר את התיאבון ואצל אחרים לדכא אותו. אצל המתאמנים שיש להם קושי לאכול פעילות אירובי מתונה עשויה לשפר את התיאבון בזמן תקופת הגדילה.
שמירה על נפח עבודה
עבודה על תוכניות כוח רבות עבור מתאמנים או מרימי משקולות עשויה לפגוע בקצב ההתאוששות כאשר עבודה נקייה על משקלים גבוהים עם מעט חזרות ומנוחות ארוכות בין הסטים. לכן מומלץ לבצע אירובי כדי למזער את הפגיעה בהתאוששות (אם באימון עצמו או בין האימונים) הכללית כאשר עובדים בעצימות.
שיפור בחלוקה הקלורית
אחד הכלים העוצמתיים עבור בניית השרירים הוא האימון עצמו. כלומר פחות קלוריות נאגרות בגוף כשומן ויותר בשרירים עצמם. זה אומנם נתון לדיון עד כמה פעילות אירובית בעצימות נמוכה עד מתונה אכן משפיעה על חלוקה זו ? אבל בוודאות לא תזיק כאשר פעילות תבוצע בזמנים סבירים ולטווח הארוך זה עשוי לעזור.
שמירה על נתיבי שריפת שומן פתוחים
טענה של שמירת מסת גוף רזה בגלל פעילות אירובית בזמן הגדילה היא כאמור איננה תופסת כיוון שהמאזן הקלורי החיובי גדול. פחות קלוריות באופן יחסי מתחמצנותנשרפות. למעשה עדיף להיות בבקרה קלורית (למשל בתפריט) כדי לווסת את העודף הקלורי.
הדרך המהירה לגדילת שריר היא להוסיף גם שומן במקביל (ואז לבצע דיאטה כדי להוריד שומן). המון מתאמנים שאינם מבצעים או מבצעים מעט פעילות אירובית קופצים בזמן קצר לפעילות אירובית רבה, דבר שמביא לירידה קלורית גדולה - קומבינציה שבסופו של דבר גורמת לאיבוד שריר.
בזמן מאזן קלורי חיובי גדול ? הגוף עשוי לאבד חלק מיעילותו בחמצון שומן, דבר שגורר שבועות בהחזרת יכולת זו במצב של הגבלה קלורית (חיטוב או דיאטה).
כך למעשה ביצוע אירובי דווקא בתקופה זו, יאפשר לגוף לשרוף שומן מהר יותר כאשר נבצע חיטוב.
חסרונות ביצוע פעילות אירובית בזמן עלייה במאסה
1. שריפה קלורית מול גדילת מסת שריר
2. אימון יתרפגיעה בהתאוששות
שריפה קלורית מול גדילת מסת השריר
"אם אני אבצע אירובי אז אני אשרוף שריר" ? אמרה נפוצה בקרב מתאמנים שלא מבצעים שום פעילות אירובית בתקופת המאסה. הם חושבים שקלוריות שצרכו יתחמצנו במקום להגיע לשריר. דבר שיכול לקרות במידה והפעילות האירובית הינה עצימה.
אירובי בזמן סביר ועצימות נמוכה-בינונית איננה שורפת כמות רבה של קלוריות ? מאות בודדות לכל היותר. קלוריות אלה ניתנות בקלות להחזרה לגוף ע"י תזונה.
ישנם יוצאים מהכלל ? אנשים רזים שמתחילים להתאמן ? "שחיפים" או אקטומורפיים ? שם כמעט לא נדרשת פעילות אירובית אם בכלל. האקטומורף הקלאסי תיאבונו נוטה להיסתם די מהר אחרי ? לכן אם פעילות אירובי תעזור להם לאכול יותר ? הרי שזה עשוי להשתלם בסופו של עניין.
אימון יתרפגיעה בהתאוששות
מחקרים שסקרו בעבר שילוב של פעילות אירובית או אימוני סיבולת עם כוח ? מצביעים על סוג של התנגשות אחד אל מול השני. פעילות קרדיו-וסקולארית נוטה להשפיע לרעה על אימוני הכוח, כאשר להיפך -הפעילות האירובית עצמה איננה עשויה להיות מושפעת מאימוני הכוח האינטנסיביים.
נציין, שהמחקרים כללו השפעה של פעילות אירובית עצימה יחד עם אימוני הכוח כדוגמאות של שחקני פוטבול או סגנונות דומים. כלומר הרלוונטיות של העניין למאמר ואל המתאמן הממוצע (שכנראה איננו שחקן פוטבול מקצועי בNFL) היא נמוכה.
עצימות האירובי היא מילת המפתח פה, מדובר פה בלבד על עצימות נמוכהמתונה בלבד. שמירה על הכללים תקטין במידה ניכרת את ההשפעה השלילית על אימוני הכוח.
כאמור דגש נוסף בהיבט של אימון יתר פעילות אירובי רבה מדי או עצימה בשילוב אימוני כוח תפגע בהתאוששות הכללית וברגליים ספציפית.
נו.... אז בשורה התחתונה, פעילות אירובית עם אימוני כוח ? כן או לא?
עבור רובינו (למעט שחיפים שלא מפתחים תיאבון) פעילות אירובית בזמן אימוני הכוח כוללת יותר יתרונות מחסרונות.
ההתנגשות של הפעילות האירובית את מול האימונים מתחילה בעיקר כאשר העצימות או הנפח של האירובי גדולים מדי. אך כאשר הפעילות תבוצע באופן הנכון לא אמורות השפעות שליליות מדי אם בכלל.
כעת נגדיר ? מהי פעילות אירובי מתונה?
20-30 דקות של פעילות אירובית שמבוצעת 3 פעמים (אפשר עד 5) בשבוע על דופק מטרה מקסימאלי של 70% מהדופק המירבי טובה לשריפת קלוריות, התאוששות משופרת-אקטיבית ושמירה על נתיבי שריפת שומן כהכנה עתידית לביצוע חיטוב. הליכה מהירה של 40-60 דקות מקובלת בהחלט.
מסורת ארוכת שנים הנהוגה אצל בעיקר בציבור הבודיבילדרים היא הליכה כשעה כל בוקר (זה גם מוגזם) על הליכונים. ניתן להבין גם מהפן הזה את הצלחתם בהגדלת מסת השריר.
נושא התזמון חשוב גם הוא להתייחסות, באופן אידיאלי כדאי לבצע אירובי בבוקר ואימוני משקולות בערב. אפשרות נוספת היא לבצע את הפעילות בימים שבהם לא מבצעים אימוני כוח בחדר כושר.
מטעמי פרקטיקה ? אם אנו רוצים לשלב את האירובי ואימוני הכוח בסמיכות בחדר הכושר. עולה השאלה האם לבצע את האירובי לפני או אחרי אימון המשקולות?
כל עוד האירובי מבוצע בעצימות נמוכה לפני האימון כוח הוא אינו אמור לפגוע באימון שלאחריו. וניתן בהחלט לראותו כסוג של חימום לפני האימון.
עבור מתאמנים שרוצים לבצע את האירובי אחרי המשקולות רצוי לשתות את משקה החלבוןפחמימה בזמן פעילות האירובית. למי שאינו מתעצל אחרי אימון פלג גוף תחתון רצוי שיבצע אירובי של 20 דקות בעצימות נמוכה. או אירובי ארוך יותר במעט אחרי אימון פלג גוף עליון.
לסיכום
פעילות אירובית בזמן תקופת המאסה מועילה עבור רוב הציבור הצמתאמנים כל עוד היא מבוצעת באופן מתון. נציין שוב, שאימון אירובי ? טומן בחובו יתרונות רבים המפורטים בגוף המאמר. כאשר החסרונות המצויינים תקפים כאשר האירובי עצים או בתדירותנפח גבוהים.
כדאי לבצע את האירובי לפחות 3 פעמים בשבוע (עד 5) עם 20-30 דקות (גג 40) על מקסימום 70% דופק מירבי.
