ישיבה וכאבים 

ישיבה במשרד וכאבים מוגש ע"י אורי לאוגומר "כושר מאוזן
http://www.fitnessinbalance.co.il 

בהדרגה מבינים היום יותר ויותר כי עבודות בהן יש תנועות החוזרות על עצמן או תנוחות ממושכות (כגון ישיבה). מעלות את הסיכון לסוג מסוים של פגיעות. הלשכה לסטיסטיקה של ארה"ב מצאה כי מספר הפגיעות הקשורות לעבודות משרד "המריא" מ 23,000 ב 1981 ל 308,000 ב 1995 ; זו עלייה של 1200% !!!!! . ומאחר וסגנון עבודת המשרד אינו הולך להשתנות בקרב חברות המשתמשות במחשב (ומי לא) לא ניראה כי מצב זה ישתפר, בכל שנה הלשכה לנתונים סטטיסטיים של ארה"ב אוספת מידע ומבצעת מחקרים בנושא שינויים תפקודיים במערכת השלד והשרירים .והמסקנה החד משמעית הינה כי התופעה מתפשטת ומתרחבת כמגיפה. להלן מספר דוגמאות המדגימות את התרחבות התופעה:
• בין השנים 1991- 1992 נמדדה עליה של 15% בכמות הנזקים והשינויים על רקע ארגונומי
• בשנת 1994 דווח בארה"ב על 332,000 מקרים חדשים של נזקים על רקע ארגונומי
• בשנת 1995 דווח כי 52% מתאונות העבודה נבעו מגורם ארגונומי
• בשנת 1996 בארה"ב בלבד דווח על הפסד של 647,000 ימי עבודה, היעדרות שנבעה עקב גורמים שיצרו סביבה ארגונומית לקויה.

בשנת 1997 מספר הדיווחים על תאונות עבודה שקשורים בגורם ארגונומי עלה לרמה של 64% והצפי לשנת 2000 עמד על 70% סך עלות הטיפול הרפואי שקיבלו הנפגעים עקב הפגיעות על רקע ארגונומי עמד על 13 מיליארד דולר .ועלות הפיצוי הכספי עמד על 10 מיליארד דולר. ניתן למנוע ע"י תרגול נכון ומודעות לנושא להלן מספר טיפים בנושא:
1. ישיבה- השתדלו לשבת זקוף . "גלישת" הגוף קדימה יוצרת עומס על החוליות, על הדיסקים ועל הרצועות ועשוי להוביל לפציעה.
2. התאם את מסך המחשב – חשוב כי גובה המסך יצור מצב של צוואר זקוף. מסך נמוך מדי או גבוה מדי יוצר עומסים מיותרים על שרירי הצוואר וכתוצאה מכך גם על החוליות הצוואריות. כמו כן מומלץ לא למקם את המסך באחד הצדדים דבר המעוות את הישיבה לצד אחד ובכך יוצר עומסים א-סימטריים.
3. החלף אוזניים – בשיחות טלפון הקפידו על החלפת אוזניים מדי כמה דקות. הרגל של החזקת הטלפון בצד אחד עשוי להוביל לחוסר איזון בין קבוצות השרירים, נוקשות של שרירי הצוואר והשכמה ,כאבי ראש ולעיתים דלקות. פתרון פשוט ויעיל הוא אוזניה.
4. אירגון מחדש של אזור העבודה – השתדלו לשנות את מיקום החפצים בהם אתם משתמשמים בעיקר. מיקום קבוע של החפצים עשוי ליצור חוסר איזון באותם תנועות החוזרות על עצמם.
5. פציעות כף יד – בכדי להמנע מפציעות שורש כף היד (Carpal Tunnel Syndrome ). מדי פעם בצעו מתיחות לאצבעות הידים ושורש כף היד גם ע"י כפפתם וגם ע"י פשטתם.בנוסף מומלץ לייצב את האמה בגובה שורש כף היד (ישנו איבזור מתאים לכך) להקפיד כי לוח המקשים בזוית הנכונה לכף היד.
6. הפסקות – ישיבה ממושכת במנח קבוע מפחיתה את את פעילות מחזור הדם בגופנו, היוצרת תופעות לוואי כגון התנפחויות באזור כפות הרגליים, רגישויות עד כאבים באזור השכמות והצוואר, כמו כן ישיבה ממושכת יוצרת לחץ גדול על עמוד השדרה. הפסקות קטנות בהם קמים והולכים מעט מגבירות את מחזור הדם, מפחיתות עומס על חוליות הגב וקרוב לוודאי יפחיתו לרגע או שניים לחץ מנטלי אם קיים.
7. מתח את שריריך – ישיבה ממושכת גורמת למספר שרירים בעיקר אך לא רק שריר הצוואר, כתפיים וגב להיות נוקשים, לכן מתיחות לאותם שרירים עשויים לעזור:
תרגילי צוואר וכתפיים: (בישיבה או עמידה)
• הטיית הראש לכיוון הכתפיים
• הטיית הראש קדימה בתוספת לחיצה מתונה של הידיים.
• שילוב ידיים הפיכתם ומתיחתם כלפי מעלה. גב ושכמות: (בישיבה או עמידה)
• העבר את הזרוע אל מאחורי הראש.
• משוך מעט בעזרת היד השנייה. גב: (בישיבה או עמידה)
• בעמידה ידיים על מותניים הבלטת המותן קדימה.(הקשתת הגב)
 8 .תרגילים לחיזוק - תרגילי חיזוק עשויים לעזור ולהקל על כאבים והתפסויות שרירים.
תרגילים מומלצים:
• בישיבה להטות הגב קדימה לשלב כפות ידיים מאחורי הגב ולהבליט החזה קדימה מספר פעמים.
• כריעות בעמידה ( כאילו מכוונים לשבת אך קמים מיד).
• "דחיפת" קיר. נשענים על קיר ודוחפים אותו .
9. הארך את מסלול ההליכה לארוחת הבוקר או ארוחת הצהרים. 10."תדלק" את גופך בדלק איכותי. מומלץ לאכול ארוחות ביניים על בסיס פרי או/ו ירקות. כמו כן מומלץ להקפיד על שתייה.