כללים בסיסים לאימונים בחורף 

כללים בסיסים לאימונים בחורף

אימונים בחורף כשקר ורטוב הם תענוג גדול בעיני ואני אישית מעדיף אותם על אימונים בחום והלחות הנוראיים של הקיץ. מצד שני על מנת לשמור על בריאותינו, כספורטאים עלינו להעריך היטב לאימונים במזג האוויר החורפי.

להלן כמה עקרונות חשובים שיש לשמור:

1.      היערכות לאימון:

·         תחזית מזג האוויר – בדקו את מזג האוויר הצפוי במקום האימון, ביום האימון ובשעה הספציפית.

·         ביגוד חם – הכינו ביגוד יבש וחם ללבישה בסיום האימון הכולל טייץ ארוך, סווצ'יר, מעיל, כובע וכו'.

2.      האימון עצמו:

·         חימום – האריכו את החימום בתחילת הפעילות. עצמות הגוף, הרצועות, הגידים והשרירים, לא אוהבים קור. החימום נועד לגרום לגוף להגביר את זרימת הדם ולסייע לשרירים להגיע לטמפרטורה אופטימאלית. באופן טבעי בחורף התהליך אורך זמן רב יותר מברגיל. התחילו את החימום לאט והגבירו את הקצב בהדרגה. גם אם כתוב לנו בתוכנית מה משך החימום, אל תעברו לפעילות עצמה אם אתם מרגישים שהגוף אינו מוכן עדיין. המשיכו בחימום עוד קצת ותנו לגוף להכנס לקצב.

·         ביגוד בטמפרטורה נמוכה – התלבשו היטב בהתאם למזג אוויר. בגלל הקור, שכיחות הדלקות עולה משמעותית בחורף. הדרך היעילה ביותר לצמצם את סכנת הפציעות הינה להתלבש בהתאם ולשמור על חום הגוף. בכל פעם שהטמפרטורה יורדת מתחת ל-20 מעלות, לבשו טייץ' צמוד באורך מלא על כל הרגל, חולצה ארוכה ושכבה נוספת של ביגוד עליון המגן בעיקר על החזה. כאשר הטמפרטורה צונחת מתחת ל-10 מעלות או שנושבת רוח חזקה לבשו תמיד לפחות שתי שכבות של בגדים ארוכים המיועדים לפעילות גופנית ומנדפים זיעה וכסו את ראשכם. אם עדיין קר לכם, לבשו כפפות וכסו את אוזניכם.

·         אימונים בגשם – כל עוד לא קיימת סכנה בטיחותית / רפואית, אין כל בעיה להתאמן בגשם. אם יורד גשם והטמפרטורה נעימה, אפשר להסתפק במריחת שכבה מכובדת של משכה לחימום שרירים על כל חלק הרגליים מספר דקות לפני האימון. מלבד החימום המשכה יוצרת שכבת אטימה מונעת חדירה של גשם. אולם אם בנוסף לגשם גם קר, חשוב מאוד לכסות את הרגליים היטב וללבוש וסט או מעיל רוח/גשם לשמירה על חום הגוף.

3.      שתייה: בגלל הטמפרטורה והרטיבות בחורף, יש נטייה לשתות פחות בזמן אימון. חוסר נוזלים עלול לגרום לפגיעה בביצועים ואף להיות מסוכן במקרים קיצוניים. בשל סיבות אלה חשוב להקפיד על מאזן נוזלים תקין וניתן להשתמש במשקאות איזוטוניים בעלי טעם המעודדים שתיה.

4.      בסיום האימון:

·         כנסו למקום חם ויבש

·         אם אפשר, התקלחו במים חמים

·         לבשו את הבגדים היבשים והחמים וכסו כל חלק חשוף לפני שתצאו לקור

5.      סיכום: עדיף שתגלו שהתלבשתם חם מדי לאימון ושלא קר לכם ואתם לא מצליחים להתחמם. דגאו להצטייד במגוון גדול של אפשרויות לבוש על מנת שתוכלו להתאים את מה שתלבשו למצב הספציפי.

6.      רשימה לדוגמא:

·         טייץ' 3/4 / טייץ' ארוך

·         חולצת ריצה ארוכה

·         מעיל רוח / גשם

·         וסט ריצה

·         גרביים חמות

·         כובע גשם, כובע תרמי

·         כפפות