העכוז התיכון והמרובע המותני - חשיבותם במשרד ובאימונים 

העכוז התיכון והמרובע המותני - חשיבותם במשרד ובאימונים

רקע

בשנים האחרונות אנו עדים לטרנד חדש בדגש של אימונים רבים לשרירי הליבה (השרירים העמוקים בבטן) ולאימונים פונקציונליים המכוונים לייעודו הספציפי של המתאמן. עם זאת, רבים מאיתנו אינם מודעים לחשיבותם של שני שרירים החיוניים ליציבה ותנועה נכונה: שריר העכוז התיכון (Gluteus Medius) והמרובע המותני (Quadratus Lumborum) הפועלים ומשפיעים על מפרק הירך, המותן ועמוד השדרה - בהיבט מניעת פציעות וייעול התנועה.

מיקום השרירים ופעולתם

שריר העכוז התיכון - מרחיק חזק ומסובב פנימה של הירך, ומאידך משמש כמייצב של האגן בזמן ההליכה. על פי מספר ממצאים, השריר פועל יותר כמייצב של מפרק הירך בזמן הליכה מאשר כמניע של הירך. פעולת השריר מונעת את נפילת האגן מטה בצד הנגדי (קונטרה-לטרלי) לצד של הרגל הנושאת את המשקל.

שריר המרובע המותני ? תפקידו לעזור בסיבוב האגן לפנים ולהגדלת הלורדוזה המותנית. כאשר האגן קבוע, הוא עוזר בפשיטת הגב ממצב של כפיפה לפנים, וכן עוזר בכפיפה ציידית.

על מנת להבין על מה השרירים הללו משפיעים עלינו להבין את הפעולות של המפרקים עליהם הם פועלים:

·         הפעולות שעמוד השדרה מסוגל לבצע הן: כפיפה, פשיטה, רוטציה, כפיפה הצידה ופשיטה הצידה.

·         הפעולות שהאגן מסוגל לבצע הן: סיבוב לאגן לפנים או סיבוב לאגן לאחור.

·         הפעולות שהירך מסוגל לבצע הן: הרחקה,קירוב,כפיפה, פשיטה ורוטציות.

השפעתם של השרירים הנ"ל על פציעות מסוג "שימוש יתר"

חולשת שרירים אלו, או חוסר גמישותם ביחס למקרבי הירך או ביחס לצידו השני של הגוף עלולים להוות גורם מזרז להתפתחות כאבי גב תחתון ולפציעות שונות בגב ובמפרקי הירך ובניהן:

1.      כאבים בקדמת הברך

2.      תסמונת ITB

3.      שחיקת סחוס הפיקה

4.      שברי מאמץ בצוואר הירך

5.      ועוד פציעות רבות

חולשה של שרירים אלו תשפיע על מנח האגן, הן במצבים סטטיים כמו ישיבה או עמידה והן בתנועה. במידה ומנח האגן יטה לצד אחד יותר מאשר לצד השני, יופעלו עומסים גדולים על צד אחד של הגוף - דבר העלול לגרום לכאבים שונים ואף לפציעה.

המרובע המותני מהווה אחד ממיצבי האגן החשובים ביותר, בנוסף הוא מסייע בייצוב של עמוד השדרה המותני (ביחד עם זוקפי הגו והמולטיפידוס). חולשה של שריר זה תגרום למנח האגן לא תקין ותעמיס על עמוד השדרה - מה שעלול לגרום לכאבי גב תחתון.

לאלו מאיתנו שמבלים שעות רבות ביום על הכיסא המשרדי חשיבות יתרה לעבודה על השריר הזה. בישיבה מופעל עומס של עד פי 2.5 על עמוד השדרה לעומת בעמידה (משום שבישיבה הלורדוזה המותנית התקינה מתבטלת ועמוד השדרה המותני עובר ממצב של פשיטה למצב של כפיפה - מה שגורם ללחץ לא מאוזן על הדיסק הבן חולייתי ואף עלול לגרום לחוליות לגעת אחת בשנייה). במידה ומנח האגן לא יהיה תקין העומס יגדל עוד יותר ויגדיל את הסיכויים לכאבי גב תחתון.

הנחיות לביצוע והמלצות נוספות

·         דיוק בביצוע וטווח תנועה מלא עולים בחשיבותם על כמות החזרות והסטים.

·         יש לשלב תרגלים מחזקי גב במסגרת אימוני הכוח השבועיים. תדירות שבועית מומלצת היא 2-3 בשבוע עם מרווח של 48 שעות בין אימון לאימון.

·         יש להקפיד על חיזוק שרירים אלו אך כמו לכל שריר, עבודה מוגזת על שרירי מחזקיי גב אינה מומלצת.

·         בשלבים הראשונים של תוכנית האימונים מומלץ לעבוד על שרירים אלו בצורה מבודדת ובהמשך לשלבם בתרגילים פונקציונליים (לדוגמא ביצוע מכרע קדמי, כאשר גומיית כושר כרוכה מסביב לרגל קצת מעל גובה הברך, הגומייה מחוברת לעמוד ומושכת את הברך פנימה - דבר שיגרום להפעלה גדולה יותר של העכוז התיכון והרא החיצוני של הארבע ראשי).ניתן להשתמש בנוסף במכשירים בחדר כושר (מכשיר ה"גניקולוג", במכשיר פולי קרוס אובר - לבצע הרחקה / קירוב ברך בעמידה בעזרת רצועה) ובאמצעים כגון גומיות וכדור גדול.

·         חשוב להוסיף לתוכנית האימונים תרגילי גמישות לכלל פלג הגוף התחתון ולזוקפי הגב.