10 הדברות לפעילות גופנית נכונה בגיל המבוגר
פעילות גופנית נכונה מעלה את איכות החיים ומורידה את גורמי הסיכון למוות מכל סוגי המחלות. אצל הפעילים גופנית ובעלי הכושר הגופני הגבוה נמצאו פחות גורמי סיכון למחלות ותוחלת החיים ארוכה יותר משמעותית.
קיימות הוכחות רבות כי השתתפות בפעילות גופנית מסודרת מפחיתה את הסיכון לחלות במחלות הקשורות ללב, ריאות וכלי דם. סוכרת מסוג 2, אוסטיאופורוזיס ("בריחת סידן" מהעצמות), דיכאון, סרטן השד, שרטן המעי הגס, ונפילות אצל המבוגרים.
לאחר פעילות גופנית מתרחשת ירידה בלחצים הנפשיים ומתרחשת שינה טובה יותר. פעילות גופנית גורמת לשיפור בהספקת החמצן לשריר הלב ומעלה את כוח הכיווץ של החדר השמאלי וכן הזרמת דם טובה יותר לגוף.
אצל הסובלים מיתר לחץ דם, נצפתה ירידה משמעותית בלחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי עקב פעילות גופנית אירובית מותאמת. כמו כן, קליטת החמצן מהדם אל השרירים משתפרת עקב עלייה הצפיפות כלי הדם הקטנים בשרירים.
חשוב ביותר למבוגרים לעסוק בפיתוח כוס וסיבולת שרירית (תרגול כנגד התנגדות – הרמת משקולות) לשמירה על יציבה נכונה, להגדלת מסת השרירים והכוח. פעילות גופנית מסודרת יחד עם הרגלי תזונה נכונה והרגלי חיים נכונים, הם המפתח להרזיה ואורח חיים בריא.
להלן מספר עצות והנחיות לפני שאתם מתחילים בפעילות גופנית:
1. התייעץ עם הרופא המשפחה – רצוי לעבור בדיקות לב במאמץ, במיוחד אם אתה מעל גיל 40, עם עודף משקל ולא ביצעת פעילות גופנית ב – 5 השנים האחרונות לפחות. אם עברת אירוע לבבי, עליך לעבור בדיקת קרדיולוג, לאחר מכן (בהתאם להוראות הרופא), לעבור בדיקת לב במאמץ. לקביעת תוכנית אימון עליך לקבל הנחיות מהפיזיולוג שעבר התמחות בנושא שיקום לב ריאה.
2. הליכה מומלצת כפעילות גופנית התחלתית. במהך הזמן הוסף תרגילי כוח לפיתוח הכוח והסיבולת השרירית.
3. התחל את אימונך בקלות, התקדם בהדרגה – עדיף להתחיל קל מאשר קשה.
4. התאמן בשעות ובימים שנוחים לך, רצוי בשעות הקרירות. אם נוח לך להתאמן לב, אפשר ורצוי להצטרף למועדון בריאות – קאנטרי קלאב וכדומה. שתה הרבה נוזלים.
5. בחרה תוכנית אימונים שתהנה ממנה.
6. התאמן בבגדים המתאימים לפי עונות השנה. עדיף בגדי כותנה אשר מאפשרים לזיעה להתאדות, בחורף לבש שכבות, זכור לכבוש כובע.
7. לאחר אימון התקלח במים לא חמים ולא קרים. אם ברצונך להכנס לסאונה וכדומה, עשה זאת רק לאחר שהתאוששת לחלוטין מהאימון (לפחות 30 דקות). אין לשהות בסאונה למעלה מ – 10 דקות ברציפות. (בגיל המבוגר יש להתייעץ עם רופא המשפחה טרם כניסה לסאונה).
8. נפצעת? חזור לאימון בהדרגה. ככל לא מומלץ להתאמן בצורה מוגזמת. עליך להנות בזמן המאמץ.
9. התאמן בהתאם לכללי האימון הנכונים לשיפור מערכת לב ריאה.
10. רשום את האימונים שאתה מבצע – יומן מעקב לצורך רישום מעקב אחר האימונים שלך, משפר את הביצועים.
אם במהלך האימון או לאחריו אתם חשים כאבים, במיוחד באיזור החזה. יש לפנות מיד לרופא. כמו כן, יש לקבוע מטרות לאימון ולהתאמן בהתאם לדופק המטרה או לפי תחושת קושי המאמץ. בהצלחה!
